1. Balasana
Es conocida como la postura del niño y reduce el dolor en la espalda baja al mismo tiempo que relaja el abdomen.
- Para empezar, coloca las rodillas en un tapete, separándolas el ancho de las caderas (o donde te sientas cómoda).
- Después, inclínate hacia delante, colocando los brazos para atrás y tomando las manos pasando los glúteos.
- A continuación, descansa la frente en el piso (si llegas), o bien puede ser en un cojín alto.
- Haz 10 respiraciones pausadas y profundas antes de levantarte.
2. Parivrtta natarajasana
También conocida como Shiva twist. Esta postura de yoga sirve para aliviar el dolor de espalda, más precisamente en la zona lumbar (frecuente durante el ciclo menstrual). Además permite estirarnos un poco.
- En primer lugar, túmbate boca arriba en la cama o sofá y cruza las piernas.
- Primero llévalas hacia el pecho y después gira hacia la derecha.
- Después, abre los brazos.
- Cambia de lado bien despacio.
3. Dhanurasana
Esta postura es un poco más complicada, pero alivia al instante. Con el cuerpo formarás un arco y con los brazos la cuerda.https://51b13b2e57db43b11788397f05f779f5.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html
- Para empezar, ponte boca abajo con las piernas estiradas.
- Eleva la pelvis y lleva las piernas lo más alto posible.
- Estira hacia atrás los brazos para que las manos tomen las pantorrillas.
- A continuación, eleva la cabeza y acompaña el movimiento del cuerpo.
- Respira profundo poco a poco unas cuantas veces antes de regresar a la postura inicial.
4. Supta virasana
En la traducción es ‘guerrero reclinado’ y le añadimos un soporte para que sea más relajante. Puede ser un gran cojín (o varios), o una sábana.
- En primer lugar, siéntate sobre las rodillas en el suelo o colchoneta. El soporte va detrás.
- Lleva la espalda hasta apoyarla por completo en el cojín.
- Estira los brazos a los costados.
5. Supta baddha konasana
Es similar a la anterior, pero la postura inicial es la de “flor de loto”.https://51b13b2e57db43b11788397f05f779f5.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html
- Siéntate en el suelo con la espalda recta.
- Después, junta las plantas de los pies (las rodillas quedan hacia afuera).
- Lo demás es igual al otro ejercicio. Estírate hacia atrás lo más que puedas.
Esta posición estimula los ovarios, la circulación, las ingles y los muslos. También reduce los cólicos menstruales y el estrés.
6. Postura de la mariposa
Alivia el dolor menstrual, ya que permite abrir las caderas y relajar la zona. Es bastante simple:
- Siéntate en cualquier superficie que prefieras y junta las plantas de los pies (como en el ejercicio anterior).
- Trata de llevar las rodillas lo más cerca del suelo.
- Inclina el cuerpo hacia adelante o hacia atrás, según te sientas más cómoda.
7. Pasasana
La postura del lazo también puede ser de gran ayuda, porque estira los muslos, la columna y la ingle.https://51b13b2e57db43b11788397f05f779f5.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html
- Para empezar, ponte en cuclillas, y mantén los pies y las piernas juntos.
- Balancea las rodillas hacia la izquierda y el torso para la derecha.
- Después, pon el brazo izquierdo por delante de las piernas y el derecho por detrás del muslo.
- Mira hacia arriba y gira poco a poco la cabeza.
Te recomendamos leer: Cómo tener una columna vertebral saludable
8. Janu sirsasana
No importa cuán flexible seas: puedes hacer esta postura hasta donde llegues.
- Siéntate en el suelo o colchoneta con ambas piernas estiradas.
- Flexiona la pierna derecha y toca la rodilla izquierda con la planta del pie derecho.
- Lleva el torso hacia delante. La idea es que toques el pie izquierdo con las manos. Al menos, llega hasta las rodillas y ejerce cierta presión.
9. Ardha Kapotasana
La “postura de la paloma” es muy buena opción si tienes dolores menstruales fuertes.
- Siéntate en cuclillas, cruza una pierna adelante y la otra llévala estirada hacia atrás.
- Después, lleva el torso hacia delante, apoya la frente, los antebrazos y las manos en el suelo.
10. Ustrasana
La postura del camello te permite estirar el abdomen y el bajo vientre. Alivia la ansiedad, los dolores y la fatiga.
- Arrodíllate en el suelo con las piernas un poco separadas.
- Lleva el torso hacia atrás acompañando con los brazos y la cabeza relajada. El objetivo es que las manos toquen los pies y luego el piso.
- Mantén la postura unos segundos y regresa muy despacio para no marearte.
11. Upavistha konasana
La postura de yoga del ángulo sentado se puede hacer con cojines o mantas al principio.https://51b13b2e57db43b11788397f05f779f5.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html
- Siéntate en el suelo y estira las piernas. Ábrelas a los laterales lo más que puedas.
- Levanta los brazos e inclina el torso hacia adelante. El objetivo es que la frente toque el piso pero para ello se necesita mucha flexibilidad.
- Para empezar, coloca algún sostén que te sirva para descansar el rostro.
12. Adho mukha svanasana
Esta postura de yoga conocida como la del perro libera la tensión en la columna y alivia los malestares de la menstruación.
- Para empezar, apoya las palmas de las manos, las rodillas y los empeines en el piso o colchoneta.
- Eleva las rodillas con suavidad y lleva los muslos hacia atrás.
- Tienes que formar un triángulo, cuyos lados son los brazos, las piernas y el suelo.
Respira profundo…
Durante la práctica de cualquier postura, es fundamental que te mantengas respirando profundo y que no fuerces tu cuerpo. Una cosa es intentar realizar la postura con conciencia del cuerpo, poco a poco, y otra es forzar el cuerpo a adoptar una postura de buenas a primeras y acabar experimentando dolor. Al contrario, ¡el yoga no debe causarte dolor!