La neurociencia ha demostrado cómo hormonas y neurotransmisores como la serotonina, la oxitocina, la dopamina y las endorfinas están directamente relacionadas con el bienestar y la felicidad. Nos ayudan a reducir la ansiedad y a sentirnos bien.
➡️ La serotonina es llamada “la hormona de la felicidad”, y el 90% se produce y almacena en el sistema digestivo (por eso es tan importante alimentarse de forma saludable y tener una microbiota que favorezca la producción de esta sustancia). Está relacionada con el control de las emociones y con el estado de ánimo. La falta de serotonina puede provocar preocupación, ansiedad y sentimientos negativos.
➡️ La oxitocina es llamada “la hormona del amor”, y se produce en el cerebro, concretamente en el hipotálamo. Está relacionada con el apego emocional, el enamoramiento, la excitación sexual y la inhibición del dolor. También estimula el centro de recompensa del cerebro, por lo que se la relaciona con una sensación de placer que nos incita a repetir la acción que lo provocó. Por otro lado, potencia las relaciones sociales, nos incita a ser más generosos y reduce los efectos del estrés.
➡️ La dopamina pertenece a la familia de las catecolaminas y es llamada “la hormona del placer”. Se sintetiza en el sistema nervioso central, sobre todo, en el hipotálamo. Es un neurotransmisor que activa los sistemas de recompensa, por lo que nos incita a repetir las conductas que nos aportan placer como la alimentación, el sexo y las drogas. También está relacionada con la atención, la motivación, el aprendizaje, la memoria, el sueño, el humor y la actividad motora. Speech disturbance that may be an early sign of Alzheimer's, cuando tenemos niveles bajos de dopamina, experimentamos déficit de atención, problemas de memoria y movimiento, apatía, anhedonia (dificultad para experimentar placer y satisfacción) e insomnio. Los niveles demasiado altos se asocian con hiperactivación.
➡️ Las endorfinas, a las que también se llama “hormonas de la felicidad”, se producen en el cerebro (hipófisis) y son los neurotransmisores que inducen sensación de bienestar y de placer, por lo que inhiben la sensación de dolor físico y psicoemocional. Por su función de analgésico son conocidas como “opiáceos endógenos”, pues su composición química y su actuación es como la de los derivados del opio (heroína y morfina). Los niveles bajos de endorfinas provocan síntomas depresivos y ansiedad.
Ferrán Cases y Sara Teller han publicado el libro “El cerebro de la gente feliz” (Ed. Grijalbo), en el que detallan el papel crucial de este cuarteto en la ansiedad y la importancia de entender los mecanismos neurológicos implicados para hacer algunos cambios de hábitos para superarla (demostrado científicamente).
Según los autores, una fuente de ansiedad es el estrés sostenido en el tiempo. Con el estrés, segregamos adrenalina y cortisol, hormonas que, no sólo no ayudan a los estados de ansiedad, sino que los empeoran.
🚀 CAMBIO DE HÁBITO: haz deporte moderado a diario, ya que la actividad física estimula la producción de endorfinas, serotonina y dopamina. No se trata de hacer la gran “machacada” dos veces por semana, sino de tener actividad física diaria, aunque sólo sea caminar 1/2h.
🚀 CAMBIO DE HÁBITO: si tienes insomnio, deja las pantallas (TV, móviles, tablets, ordenadores) un buen rato antes de acostarte, porque la producción de melatonina empieza cuando se hace de noche. Con la luz que emiten las pantallas, estás “engañando” a tu sistema, que recibe esta luz como si fuera natural y no produce la melatonina necesaria para que duermas bien. La serotonina te ayuda a levantarte descansado/a. La oxitocina te ayuda a conciliar el sueño cuando no hay estrés y sus niveles aumentan durante el sueño. La dopamina y las endorfinas están implicadas en la regulación del sueño.
La neurociencia también ha demostrado la importancia de la respiración para mejorar la ansiedad. Concretamente, la respiración diafragmática o abdominal que utilizamos los psicólogos en técnicas de relajación para disminuir la ansiedad. Estamos acostumbrados a respirar superficialmente, y es importante respirar profundamente para ejercitar un músculo que tenemos “dormido” – el diafragma – que está entre las costillas y el estómago. Este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático (SNP) que, junto al sistema nervioso simpático (SNP), forma el sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA controla las funciones involuntarias de las vísceras, namely, la frecuencia cardíaca, la función respiratoria, la digestión, la salivación, la sudoración… y el SNP nos permite volver al estado de reposo tras un episodio de ansiedad.
🚀 CAMBIO DE HÁBITO: cada 2-3h, para un momento la actividad (puedes ponerte una alarma en el móvil, y hay Apps como Mindbell o Insight Timer que te pueden ayudar), presta atención a cuál es tu nivel de estrés o ansiedad en el momento presente, y haz 3-5 respiraciones profundas llenando pulmones y barriga.
Si quieres vivir una vida más feliz y sin ansiedad, marcada por el bienestar, cambia algunos hábitos para gestionar el “cuarteto de la felicidad”: serotonina, oxitocina, dopamina y endorfinas. En este artículo tienes 3 ejemplos. ¿Te atreves?
Cristina Porta Vila
DIRECTORA del CENTRO DE PSICOTERAPIA INTEGRAL
Psicóloga colegiada nº 29408