Que debería incluir tu dieta a partir de los 50 para retrasar el envejecimiento

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Si se mantiene una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios, nuestro organismo podrá cumplir de forma óptima todas las funciones y eso repercute tanto en nuestra salud como en el aspecto físico

Hay que cuidarse a todas las edades pero, a partir de los 50, es cuando más se empieza a notar el efecto del paso del tiempo y la diferencia entre las personas que cuidan su salud y las que no. En este proceso, la alimentación juega un papel esencial, porque la aportación adecuada de nutrientes es importante para retrasar los efectos del paso del tiempo. 

Si se mantiene una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios, nuestro organismo podrá cumplir de forma óptima todas las funciones y eso repercute tanto en nuestra salud como en el aspecto físico. Una dieta saludable puede reducir el riesgo de padecer  una enfermedad crónica, contribuye a mantener la masa muscular y retrasa el debilitamiento de los huesos. Por eso es importante incluir estos nutrientes cada día.  

Proteínas

Alimentos ricos en proteínas
Alimentos ricos en proteínas Getty Images/iStockphoto

Uno de los efectos del paso del tiempo es la llamada sarcopenia, que no es más que la pérdida de masa muscular. Para retrasar su aparición es fundamental ingerir la cantidad suficiente de proteína diariamente, así como hacer una actividad física y ejercicio de fuerza. Las proteínas las podemos encontrar en la carne magra roja y blanca, el pescado, los huevos, las legumbres, los nueces y semillas y los productos lácteos. Para los adultos mayores de 50, se recomienda tomar de 1,2 a 2,0 gramos por kg de peso. Lo más V+

Calcio

Alimentos ricos en calcio
Alimentos ricos en calcio iStockphoto

Además de los músculos, el paso de los años afecta a los huesos, provocando su debilitamiento. En este sentido, el calcio es un nutriente esencial que no debe faltar en la dieta de un adulto. Además, también interviene en la función nerviosa y la contracción del corazón y los músculos. Podemos encontrarlo en los productos lácteos como leche, queso y yogur, verduras de hoja verde, las semillas de sésamo, las sardinas en lata, las almendras o las avellanas. En el caso de las mujeres y después de la menopausia -dado que los cambios hormonales provocan una descalcificación de los huesos- la recomendación es tomar 1200 mg por día.

Vitamina D

Alimentos ricos en vitamina D
Alimentos ricos en vitamina D Getty Images/iStockphoto

Tras la pandemia de la COVID-19, se ha puesto aún más de manifiesto si cabe la necesidad de mantener un buen sistema inmune para hacer frente a las infecciones. En ese sentido, la vitamina D es esencial, porque estimula la respuesta de las células que forman parte de nuestro sistema inmune. 

Además, es antiinflamatoria, mejora la salud de los huesos y reduce el riesgo de padecer obesidad, depresión, osteoporosis, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Se obtiene mediante la exposición solar sin protección, pero basta con unos minutos al día y durante las primeras horas de la mañana y últimas de la tarde. Se puede encontrar en pescados como el atún, el arenque o la caballa, en las setas y la yema de huevo. También en alimentos enriquecidos, como los lácteos.

Omega 3

Alimentos ricos en Omega 3
Alimentos ricos en Omega 3 Getty Images/iStockphoto

Los omega 3 son unos ácidos grasos poliinsaturados que cumplen una serie de funciones esenciales: favorecer el buen funcionamiento de las neuronas, mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos, mantener los niveles adecuados de colesterol o prevenir la inflamación de los tejidos. Como el  organismo no los fabrica de manera natural, es necesario consumirlos a través de la dieta. La OMS recomienda ingerir entre 250 mg y 500 mg al día día para personas adultas sanas.

Lo podemos encontrar en el pescado graso (salmón, las sardinas, la caballa, el atún y el arenque), las nueces y semillas de chía, cáñamo y lino, aceite de lino, el aguacate y en las algas. 

Hierro

Alimentos ricos en Hierro
Alimentos ricos en Hierro Getty Images/iStockphoto

El hierro es otro nutriente esencial para el organismo, puesto que fabrica hemoglobina, una proteína que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo permitiendo el buen funcionamiento de, órganos, tejidos y músculos de todo el cuerpo. La falta de hierro conlleva la anemia ferropénica que puede provocar cansancio excesivo, dolores de cabeza, palpitaciones y palidez. Es fundamental prevenirla a partir de los 50, por eso se deben incluir en la dieta alimentos como la carne roja de forma moderada, la carne de hígado, los huevos, el brócoli, el chocolate negro o las legumbres.