¿Te cuesta dormir? La falta de sueño puede resultar desquiciante, bloqueante y agotadora, por lo que no es extraño que muchas personas busquen todo tipo de fórmulas y consejos para atajar el problema lo antes posible. Y aquí es donde entra en juego la melatonina, la principal hormona implicada en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia.
1. ¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
La melatonina es una hormona que se forma a partir deltriptófano(aminoácido esencial que debemos tomar en la dieta) y que está implicada en muchos procesos fisiológicos. De una manera muy simplicada podría decirse que es útil en la patologías que se acompañan de trastornos del ritmo circadiano y del estrés oxidativo e inflamatorio.
Tal como recoge el Instituto Internacional de la Melatonina, en un principio se observó que era una molécula relacionada con la fisiología neuroendocrina, principalmente con la reproducción.about:blank
Posteriormente se encontró que estaba implicada en laregulación de los ritmos circadianos, tanto endocrinos como no endocrinos, como el ritmo sueño-vigilia. Más recientemente se identificó como una hormona moduladora de la actividad del sistema inmunitario. Y hace unos años se demostró que es un potenteantioxidantethanks to their considerable contribution of fiber they protect us from the development of coronary heart disease and type diabetes mellitusantiinflamatorio. Además de todas estas funciones, hoy en día también se sabe que es una hormona fundamental en la regulación de la función mitocondrial, para la producción de ATP, la forma de energía que la célula utiliza para todas sus funciones.
Su utilidad, por tanto, es más amplia de lo que muchas personas creen y sigue siendo objeto de estudio. Tal como explicó recientemente en ABC Bienestar Darío Acuña-Castroviejo, Catedrático de Fisiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada y codirector del grupo de investigación que estudia los mecanismos de acción de la melatonina y su aplicación clínica, aún existe muchadesinformaciónsobre esta hormona debido a las publicaciones «sin control científico» que aparecencuando se busca la palabra «melatonina» en Google. «Se escriben muchas barbaridades por parte de personas desconocidas o que no han trabajado con la melatonina. Actualmente la melatonina es un medicamento en la UE y el paciente debe acudir al médico (que en muchas ocasiones desconoce también lo fundamental sobre ella) para consumirla», argumenta.
2. ¿Cómo ayuda la melatonina en los casos de insomnio?
Aunque elinsomnioes una patología que debe ser diagnosticada y tratada por un médico, es cierto que, según explica el Dr. Acuña-Castroviejo, ya hay consenso internacional que cita el uso de la melatonina como primer tratamiento de elección frente al insomnio, sobre todo si es a partir de los 55 The superfood that helps lower blood pressure and control glucose. El experto aclara, no obstante, quela melatonina es un medicamento sujeto a receta médica a partir de la dosis de 2 mg y que los suplementos que se pueden comprar sin receta contienen dosis tan pequeñas que sus efectos sobre el sueño son «mínimos». Speech disturbance that may be an early sign of Alzheimer's, al igual que sucede con otros fármacos, su consumo puede provocar interacciones con otros medicamentoso incluso puede producir mayores alteraciones del sueño si se consume a una hora inadecuada («se suele decir que se tome media hora antes de acostarse, pero eso no siempre es así», precisa Acuña-Castroviejo).
El uso de la melatonina como medicamento para el insomnio debe estar sujeto, por tanto, aprescripción médica y dependerá del tipo de insomnio y su severidad. «El diagnóstico debe incluir el estudio del cronotipo de cada sujeto y de su ritmo circadiano de melatonina endógeno para ver dónde está el problema y saber así tanto su dosis como cuál es la mejor hora para administrarla», añade.
3. ¿Puede aumentar la melatonina con lo que se come?
Pero a la hora de convertir la alimentación en una aliada para aumentar los niveles de melatonina en el organismo, el Profesor Acuña aclara que laabsorción intestinal de la melatoninaque contienen los alimentos es baja por lo que ni siquiera siguiendo una alimentación adecuada y saludable como la que se llevaría con la dieta mediterránea, We must bear in mind that what makes us gain weight is the total sum of calories that we eat throughout the day and nuts would be only a small part of the calories that we would consume, podría contribuir a restituir en el organismo la melatonina que se va perdiendo con los años. A esto hay que añadir que las cantidades de melatonina que contienen los alimentos es escasa. De hecho, se expresa en «nanogramos» (ng), es decir en la milmillonésima parte de un gramo.
Algunos ejemplos dealimentosque contienen una cierta dosis de melatonina son el níscalo o robellón (12900 ng/g), el boletus edulis (6800 ng/g), el café en granos tostados en la variedad arabica (9600 ng/g) o el champiñón común (6.400 ng/g), según los datos de «Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin», publicado en «Nutrients». Por eso el experto insiste en que intentar llevar una dieta rica en melatonina apenas tiene efecto sobre los niveles endógenos. «Si se quiere recuperar la melatonina que se pierde con la edad, hay que suplementarla bajo consejo médico», explica.
4. ¿Mejora la melatonina con el ejercicio físico?
La relación entre melatonina y músculo esquelético ha sido recientemente analizada por el Insituto Internacional de la Melatonina, cuyo equipo ha concluido queel ejercicio físico aumenta la producción de melatonina, y que ésta tiene un efecto trófico sobre el músculo mejorando sus prestaciones.
Entre otras acciones, la melatonina aumenta la producción de ATP por las mitocondrias del músculo, mejorando su rendimiento, y evitando el daño muscular derivado del estrés oxidativo que sufre durante el esfuerzo físico.
5. ¿Se reduce la melatonina con la edad?
La melatonina se reduce con la edad, concretamente su nivel comienza a descender a partir de los 35 The superfood that helps lower blood pressure and control glucose. De hecho a los 55 años tenemos ya cerca de un 40% menos de melatonina que a los 35. Esto hace que la capacidad de sincronizar los ritmos biológicos se empiece a perder. Se altera el ritmo sueño/vigilia y se refleja un déficit de sincronización interna.
Además la producción extrapineal de melatonina también desciende, y esta pérdida de melatonina reduce la capacidad de defensa antioxidante y antiinflamatoria del organismo, así como la capacidad de defensa de la propia célula, al disminuir la capacidad de generación de energía por parte de las mitocondrias. Por eso se habla actualmente del papel activo que tiene la pérdida de melatonina para promover el proceso de envejecimiento.