En España un 16,5% de hombres de 18 años o más y un 15,5% de mujeres padecen obesidad, según datos de la Encuesta Europea de Salud del año 2020. El estudio revela, además, que hasta un 44,9% de los hombres y un 30,6% de mujeres sufren sobrepeso. Son cifras llamativas, teniendo en cuenta que España es uno de los países del mundo donde reina la dieta mediterránea y uno de los que tienen una mayor esperanza de vida. De hecho, según datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo (OCDE), es el país del mundo con una mayor esperanza de vida solo por detrás de Japón, aunque la población incumple alguna de las principales recomendaciones de salud, como la práctica de deporte en adultos.
El sobrepeso y la obesidad se han convertido, pues, en un problema de salud pública de primer orden, ya que son causa directa de numerosas enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que un IMC elevado “es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares (especialmente cardiopatías y accidentes cerebrovasculares), la diabetes, los trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres, como el de endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon”.
La obsesión por el peso que marca la báscula es un absurdo que nos ha acompañado durante mucho tiempo
Controlar el sobrepeso no significa, sin embargo, obsesionarse con la delgadez de forma innecesaria, algo que según diversos estudios, y a juzgar por los porcentajes de personas (sobre todo mujeres) con algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria, es más común de lo que creemos y en algunos casos extremadamente peligroso. Según una investigación realizada por la Universidad del País Vasco y científicos de la Universidad de Bragança, en Portugal, “la excesiva preocupación por estar delgadas afecta incluso a chicas con normopeso y bajo peso”. Lee también
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El estudio concluye que “el nivel de insatisfacción corporal fue más alto para la masa grasa que para el índice de musculación, lo que puede estar justificado por los cánones de belleza actuales y por la sobrevaloración de la delgadez, que hacen que las jóvenes deseen estar más delgadas aún teniendo un IMC normal o en el límite inferior del rango considerado normal”.
Esto significa que antes de empezar a castigarnos con dietas que tal vez no necesitamos, es conveniente saber si tenemos un peso adecuado para mantenernos saludables, lo que pasa, en primer lugar, por saber cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal. “La obsesión por el peso que marca la báscula es un absurdo que nos ha acompañado durante mucho tiempo, porque este puede variar en unos cuantos kilos dependiendo de si has ido al baño, has comido o bebido de más, has retenido líquidos por cambios hormonales… Conviene olvidar el peso que marca la báscula y hacer caso al porcentaje de grasa, que no cambiará si vamos al baño o si tenemos la menstruación, por ejemplo”, explica la médico y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona.
Para calcular el porcentaje de grasa los especialistas emplean las llamadas básculas de bioimpedancia, que permiten medir la composición corporal (porcentaje de grasa, de músculo, visceral, etc.) de forma fácil, accesible y segura. El porcentaje óptimo de grasa corporal se calcula en función de la edad y el sexo (existen tablas que señalan cuáles son los niveles óptimos en cada franja de edad). Si se necesita perder peso, pues, es necesario reducir la cifra de grasa, algo que se consigue de forma progresiva con una combinación de una dieta adecuada y de la realización de ejercicio físico. Es fundamental huir, pues, de esas dietas milagrosas que tan de moda estuvieron hace tiempo que lo único que conseguían era provocar una pérdida de líquido, que se recuperará más tarde. “La dieta de la alcachofa consistía en que Rocío Carrasco se hacía una liposucción y nos vendía que perdía peso gracias a la alcachofa”, bromea Monfulleda en referencia a todas esas dietas milagro.
Es probable que estemos perdiendo grasa, pero la báscula de casa siga marcando el mismo peso
“Una de las primeras cosas que nos tenemos que asegurar si queremos perder grasa, cosa que además notaremos enseguida en el volumen, es garantizar un consumo correcto de proteína en cada comida. ¿Por qué es necesario? La proteína cuesta de digerir, por tanto no nos suele apetecer comerla a palo seco. Esto hace que el cuerpo se entretenga en la digestión, nos sintamos saciados y no tengamos hambre en unas cuantas horas. Si no comemos proteína suficiente, cosa que le ocurre a la mayoría de la gente, no nos vamos a sentir saciados y enseguida tendremos hambre. ¿Qué ocurrirá entonces? Que el cuerpo nos pedirá hidratos de carbono y entraremos en un círculo vicioso en el que consumiremos más hidratos de los que necesitamos y, por tanto, no perderemos grasa”, explica Monfulleda.
La doctora y nutricionista recuerda, de hecho, que la pérdida de grasa se traduce enseguida en una reducción de volumen: “la grasa ocupa mucho espacio, al contrario de lo que ocurre con el músculo, de manera que pese a que cuesta perderla y es un proceso relativamente lento enseguida lo notamos en la ropa”, señala Monfulleda, quien insiste en que “es probable que estemos perdiendo grasa, pero la báscula de casa siga marcando el mismo peso: no debería preocuparnos”, asegura.
La nutricionista asegura, en este sentido, que “no se puede hablar de un peso ideal, sino de un rango de peso, del mismo modo que no existe la nota perfecta en un examen. Entre el aprobado y el excelente debemos situarnos donde nos gusta estar, donde nos queramos ver, dependiendo de lo que nos compense y el esfuerzo que nos cueste, y eso es importante tenerlo en cuenta”.
En cuanto a la pérdida de grasa, Monfulleda recuerda que “siempre se pierde de manera homogénea, de arriba a abajo, de modo que se parta de la tipología de cuerpo que se parta siempre se pierde o gana en proporción. Es decir, te quedas con el mismo cuerpo, con la misma forma, pero con menos grasa”. Por tanto, no hay que creer esas dietas que afirman perder grasa localizada, algo que –recuerda Monfulleda– “es imposible”.
Los alimentos para quemar grasa no existen
Otro mito que debemos desterrar es el de aquellos alimentos que, supuestamente, nos ayudan a quemar grasa. Monfulleda se muestra tajante: “No hay ningún alimento que ayude a quemar grasa. Ninguno. Es como plantearte qué puedes comprar que te ayude a ahorrar. Nada, porque en el momento en que compras gastas dinero”, e insiste: “lo único posible es consumir menos calorías de las que necesitamos”.
Tampoco debemos confundir la pérdida de grasa con la de masa muscular, que es algo que no nos interesa en absoluto. Según un estudio publicado en Annals of Medicine, tener una masa muscular baja puede aumentar el riesgo de complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, y dar lugar a una peor calidad de vida y a peores tasas de supervivencia. Lee también
La investigación también señala que “la masa muscular debe ser vista como un nuevo signo vital, de manera que si los profesionales de la salud identifican y tratan la baja masa muscular pueden ayudar a mejorar significativamente la salud de sus pacientes”. Para garantizar una buena musculatura es importante combinar una dieta rica en proteínas (de nuevo la importancia de este nutriente) con la práctica de entrenamientos de fuerza.
“Si tenemos que elegir entre entrenamientos de fuerza y cardiovasculares, lo ideal es priorizar siempre la fuerza, aunque lo mejor es combinar ambos”, explica, por su parte, la nutricionista Natàlia Calvet, quien recuerda la necesidad de introducir una porción de proteína en todas las comidas.