En este artículo vamos a ver qué podemos hacer con las emociones desagradables, esas que nos son más difíciles de transitar.
Fíjate que he escrito “emociones desagradables” y no “emociones negativas”, porque todas las emociones son necesarias, tanto las que nos hacen sentir bien (como la alegría) como las que nos hacen sentir mal (como el miedo, la tristeza o el enfado).
Pero ¿verdad que no nos gusta quedarnos anclados en emociones que nos hacen sentir mal? La manera más sencilla de que desaparezcan es, primero aceptarlas (no resistirnos, que no quiere decir resignarnos) y, segundo, escuchar qué nos vienen a decir (toda emoción trae un mensaje).
Para hacer este proceso más fácil, quiero proponerte un ejercicio práctico que sólo te va a tomar unos minutos al día. Se trata de escribir un DIARIO EMOCIONAL, una de las herramientas más potentes que existen en Inteligencia Emocional:
1. Coge una libreta pequeñita y un boli y llévalos siempre contigo. Por razones neuropsicológicas (conexiones neuronales entre la mano y el cerebro), es mucho mejor que tomes tus notas a mano que en el móvil.
2. Obsérvate tantas veces al día como te acuerdes (al principio será muy de vez en cuando, pero poco a poco, será cada vez con más frecuencia). En esa observación, sitúate como si te miraras desde fuera y pregúntate: “¿Cómo te sientes en este momento?”. Tendrás que estar atento/a a ti y a tu cuerpo, pues las emociones se manifiestan más a nivel corporal que a nivel mental. Cuando tengas práctica, notarás cuando una emoción te invade y automáticamente sacarás tu libreta.
3. Anota el nombre de la emoción en tu libreta y escribe el nivel en que la sientes (en una escala del 0 al 10, donde 0 es “no la siento en absoluto” y 10 es “la siento muy-muy intensamente”). Es útil indagar más allá de la emoción principal, pues a veces podemos haber sentido rabia y, si indagamos más profundo, vemos que también había tristeza.
4. Anota cuál ha sido la situación y/o los pensamientos que han originado la emoción.
5. Anota qué sensaciones físicas has notado a raíz de la emoción. Sé muy específico/a e indica en qué parte del cuerpo has notado esas sensaciones. Por ejemplo, he sentido un calor muy grande subiendo desde el pecho hasta mi garganta, he apretado tanto los puños que las uñas han dejado una marca en mis manos, he notado una presión en la cabeza y he empezado a tener jaqueca, he notado como un puñetazo en el estómago, etc.
6. Las emociones siempre vienen a comunicarnos una necesidad. Pregúntate de qué te está informando esta emoción y anota la respuesta. Por ejemplo, si sientes miedo en un nivel 8, podría ser que te esté informando de un peligro como “si decides dejar tu trabajo sin tener otra oferta sobre la mesa, puede ser que en 2 meses no puedas pagar tus facturas”; si sientes rabia en un nivel 7, podría ser que te esté informando de “esta situación es del todo injusta y está sobrepasando mis límites”, etc… Cuando tengas la respuesta, dirígete a tu emoción y dale las gracias por comunicarte esa necesidad, así la estás aceptando y reconociendo.
7. Reacción ante la emoción o cómo has gestionado la emoción. ¿Qué has hecho ante esa emoción? Por ejemplo, he dado un puñetazo en la mesa, lo he hablado con una amiga y me he desahogado, me lo he callado y aún me he enfadado más por ser tan estúpido/a, etc.
8. Aprendizajes o conclusiones: ¿cómo quiero reaccionar la próxima vez que tenga
una emoción similar? ¿Qué he aprendido mirando mi Diario Emocional? (por ejemplo, que cuando me enfado ante una situación X, reacciono de forma más asertiva con mis amigos que con mi padre. ¿Qué me pasa cuando me enfado con mi padre? ¿qué quiero cambiar cuando me enfade con él?)
Al principio, serán demasiadas cosas a escribir, no pasa nada si no rellenas los 8 puntos. Con la práctica, cada vez te será más fácil.
Ponte a escribir con la emoción reciente, no te esperes a hacerlo por la noche porque perderás mucha información útil.
Cristina Porta Vila
Psicóloga – colegiada nº 29408