Aunque el zumo de naranja parece una manera saludable de empezar el día, su consumo diario aumenta el riesgo de enfermedades.
A día de hoy, sigue siendo habitual encontrar en los desayunos que ofrecen distintos bares y establecimientos de hostelería el clásico café con tostada y zumo de naranja, un tándem que parece indivisible cuando se trata de la primera comida del día fuera de casa. El problema de este combinado está en uno de sus elementos, paradójicamente el que más saludable parece (y el más caro). El zumo de naranja aporta azúcar, carbohidratos y calorías, encima si no tiene pulpa o es zumo concentrado, carece de su contrapunto saludable, la fibra.
“El zumo de frutas lo único que tiene en común con la fruta entera es el sabor y algún nutriente, encima tiene tanto azúcar como una bebida azucarada cualquiera”, señala Concepción Martínez . La buena fama asociada a este líquido confunde a los consumidores, haciéndoles creer que su ingesta supone un aporte sano para su desayuno. Sin embargo, un vaso de zumo de unos 35 centilitros contiene 153 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 27 de azúcar, 2,4 de proteínas y tan solo 0,7 de fibra, mientras que una lata de refresco azucarado de 35 centilitros contiene 136 calorías.
Carlos Jaramillo, experto en medicina funcional y autor de El milagro metabólico, explica que el zumo de naranja no es saludable por el efecto de la fructosa en el hígado, que produce reacciones bioquímicas inflamatorias. En concreto, el órgano, como reacción a la sobrecarga que le provoca la fructosa, empieza a producir triglicéridos, además de propiciar el llamado hígado graso.
[Sólo un vaso de zumo de naranja natural al día aumentaría el riesgo de cáncer]
Otros trabajos, como el publicado en The British Medical Journal, alertan de que tomar sólo un vaso de zumo natural al día aumenta el riesgo de cáncer. El estudio francés demuestra que la asociación con el cáncer es tan fuerte, en el caso del zumo de naranja natural, como en los estigmatizados refrescos azucarados. Si de vez en cuando se toma una bebida azucarada no ocurrirá nada, pero si te bebes al menos uno al día eso aumentaría el riesgo de diversas dolencias; seguramente cáncer pero también, y con mayor nivel de evidencia, enfermedades metabólicas”, explica Mathilde Touvier, la autora principal del estudio.
Por mucho que cueste desacostumbrarse, existen distintas alternativas, bastante más saludables que el zumo de naranja, con las que poder desayunar de forma equilibrada y rica.
Zumo de tomate
Si la idea es sustituir un zumo por otro, el de tomate es mucho más saludable que el de naranja. Según un estudio que publica la revista Food Science & Nutrition, consumir zumo de tomate sin sal disminuye la presión arterial y el colesterol LDL, el malo. “Según nuestro conocimiento, el estudio actual es el primero en investigar los efectos de la ingesta de tomate o producto de tomate en los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular en el transcurso de un año y en un amplio rango de edad”, explicaron los autores.
Lo cierto es que los tomates contienen muy pocas calorías y además es rico en tres de las vitaminas más importantes para el organismo, A (betacaroteno, que además tiene un gran poder antioxidante), C y E. De hecho, consumir 200 gramos cubre el 80% de la cantidad diaria de vitamina C recomendada. También es rico en ácido fólico, por lo que es muy recomendable durante el embarazo. Aporta además una buena variedad de minerales, destacando el potasio, que ayuda a la función nerviosa, a la contracción de los músculos y a mantener un correcto ritmo cardíaco. Incluso desde la Fundación Española del Corazón (FEC) destacan sus propiedades, señalando que el tomate puede prevenir el ictus en un 59%.
Batido de avena
Otra de las alternativas al zumo de naranja es el batido de avena, la denominada reina de los cereales. Realizarlo en casa es muy fácil, con agua o bebida vegetal, y además se le pueden añadir unas rodajas de plátano para añadir nutrientes como el potasio y consumir aún más fibra. Este alimento aporta una gran cantidad de energía por sus polisacáridos, de absorción lenta, y su alto contenido en fibra. Según destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN), este cereal es el que tiene un mayor contenido de proteína, aportando además un gran porcentaje de la cantidad diaria recomendada de fósforo, magnesio, hierro, manganeso y vitaminas.
De hecho, forma parte de las dietas recomendadas para personas con diabetes, obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y del tracto gastrointestinal, celíacos y los pacientes oncológicos. La cantidad de fibra soluble que aporta contribuye a bajar el colesterol, estimula la actividad del páncreas y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Yogur con fresas
El yogur con fresas junta lo mejorcito de dos mundos, los lácteos y las frutas. El yogur es más digerible que la leche, según la FEN, ya que la fermentación láctica, de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, consigue que las grasas y las proteínas sufran una predigestión transformándose en sustancias más sencillas.
También es una fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, potasio y fósforo, aportando entre el 18% y el 30% de las cantidades recomendadas de estos minerales fundamentales. Incluso algunos estudios, como el elaborado por el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn), señalaba que su consumo diario se asocia con un 23% de menor riesgo de padecer síndrome metabólico.
En cuanto a las fresas, según la Fundación Española de Nutrición, son una fuente de vitamina C, con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja. Una ración media de fresas, 150 gramos, contiene 86 miligramos de vitamina C; mientras que una naranja mediana, de 225 gramos, contiene 82 miligramos. Esta fruta también contiene antocianinas, un flavonoide que funciona como antioxidante, que pueden mejorar la agudeza visual, mostrar actividad antioxidante, atrapar radicales y actuar como agentes quimioprotectores, según revela una revisión de distintos estudios.
Kiwi
Es cierto que consumir el alimento entero y no exprimido es mucho mejor, por lo que si el motivo de desayunar un vaso de zumo de naranja era el aporte de vitamina C, mejor que comer una naranja es desayunar un kiwi. Mientras que la naranja contiene 53,2 miligramos de cada 100 gramos de producto, el kiwi cuenta con 92,7 miligramos. En un combate contra el aguacate, esta fruta también sale ganando ya que contiene el doble de vitamina E que el aguacate.
En cuanto a sales minerales, es capaz de competir con el plátano en cuanto a cantidad de potasio, al que le acompañan el magnesio, el fósforo y el cromo. Es conocida también como uno de los mejores remedios naturales para combatir el estreñimiento, gracias a su contenido de fibra. Hay todo un mundo más allá del zumo de naranja, más nutritivo y saludable.