A continuación te explicamos cómo estructurar tus días para llevar una vida larga y sana.
Este artículo sobre longevidad se publicó originalmente en GQ.com.
Cada día nos inundan con consejos sobre lo más adecuado para vivir más tiempo. Bebe ocho vasos de agua al día, dicen. Ir a la farmacia a por una receta no indicada, aconsejan otros. Y otros nos encomiendan la tarea imposible -aunque prometedora- de mantener una mentalidad positiva.
Hoy en día, la esperanza de vida media de un español es de 80,4 años para hombres y entre 83,1 a 85,7 años en mujeres. Según datos del INE, en la última década la cifra de personas centenarias ha aumentado un 76%. Pero en las Zonas Azules —o regiones del mundo donde la gente vive vidas excepcionalmente largas—, las personas tienen diez veces más probabilidad de llegar a los 100 años. Estos lugares, concretamente la región de Barbagia en Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), la península de Nicoya (Costa Rica) e Icaria (Grecia), están repletos de centenarios.
Era sólo cuestión de tiempo que investigadores médicos, demógrafos, epidemiólogos y antropólogos se pusieran manos a la obra para descubrir los denominadores comunes de estos lugares. Así surge el “Power Nine” de las Zonas Azules, es decir, las nueve características que comparten los cinco lugares con mayor proporción de personas que alcanzan los 100 años. Dan Buettner, de National Geographic, publicó estas conclusiones en su libro The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. Hemos recurrido a nuestros propios expertos en longevidad para que opinen sobre cada uno de estos nueve pilares.
1. Muévete
Algunos estudios demuestran que el comportamiento sedentario—como permanecer sentado 13 horas al día o caminar menos de 4.000 pasos diarios—, puede reducir los beneficios metabólicos del ejercicio agudo, mientras que la actividad ocasional podría ayudar a reducir los niveles de insulina después de las comidas. Otros investigadores han llegado incluso a la conclusión de que las “flexiones de sóleo” (que para la mayoría de nosotros son elevaciones de pantorrilla) realizadas en posición sentada estimulan el metabolismo durante horas. Dicho de otro modo: no es necesario dedicar 90 minutos diarios a hacer ejercicio. Las pequeñas sesiones de movimiento realizadas a lo largo del día han demostrado ser igual de eficaces que los entrenamientos planificados de mayor duración, y mucho más accesibles para la mayoría.
¿Por dónde empezar? El Dr. Kien Vuu, fundador de Vuu MD Performance and Longevity y autor de Thrive State, afirma que hay que empezar por plantearse la jornada laboral de otra manera. ¿Tienes bicicleta? Opta por caminar o ir en bici en las distancias cortas, incluido el trayecto a la oficina si tienes esa opción. Una vez en la oficina, haz estiramientos de piernas o estiramientos sentado, sube las escaleras para tomar un café u opta por las reuniones a pie si estás charlando con alguien que también está en la oficina. Sólo unos minutos de actividad que rompan el sedentarismo pueden reportar muchos beneficios.
2. Di sí a la hora feliz
Aunque hay muchos estudios que elogian los beneficios de dejar el alcohol por completo, en las Zonas azules una copa de vino está muy bien visto. “En las culturas con mayor longevidad, el consumo moderado de alcohol suele producirse en un contexto social, lo que pone de relieve el papel de la comunidad y la celebración”, afirma el Dr. Vuu. “La clave podría estar más en las interacciones sociales positivas y menos en el alcohol. Las relaciones positivas contribuyen al bienestar mental y emocional”, apunta.
3. Tómate tiempo para bajar el ritmo
Lo hemos oído muchas veces: el estrés no es bueno. Sin embargo, a menudo es inevitable. “Cuando notes que tu cuerpo se tensa o que tus emociones aumentan, respira hondo, aguanta unos segundos y espira lentamente por la nariz”, aconseja la doctora Michelle Loy, especialista en medicina integrativa del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y profesora adjunta de pediatría en medicina clínica en Weill Cornell Medicine. “Cuanto más lo practiques, mejor te irá. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, y no interactúa con ningún medicamento o suplemento”.
¿No sabes por dónde empezar? Empieza antes de acostarte, dedicando un par de minutos extra antes de dormirte a practicarlo. Luego aplícalo en otras áreas de tu día.
4. Incorpora mucho verde a tu dieta
Los beneficios de las dietas basadas principalmente en plantas son de sobra conocidos. Los investigadores de la Zona azul están de acuerdo y recomiendan buscar más fuentes vegetales de proteínas —como las alubias, la soja, las habas y las lentejas—, en lugar de la carne. Y cuando te apetezca una opción de origen animal, opta mejor por un poco de carne de cerdo.
5. Encuentra tu grupo
Si hay algo que muchos hemos aprendido en los últimos años, especialmente durante la pandemia y la consiguiente pérdida de contacto social, es la importancia de la conexión y la amistad. Las personas más longevas tienen amigos íntimos y se comprometen con esas relaciones de por vida. “Se ha demostrado que el amor y las interacciones sociales positivas liberan oxitocina, conocida como la ‘hormona del amor’, que desempeña un papel en la creación de vínculos y la reducción de los niveles de estrés”, dice el Dr. Vuu. “Por lo tanto, las relaciones amorosas y de apoyo mutuo pueden conducir a mejoras a largo plazo en el estado emocional y la salud física”.
6. Acatar la regla del 80%
Los investigadores descubrieron que las personas de las Zonas azules hacen su comida más pequeña a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, y luego no comen nada más el resto del día. Esto encaja en lo que se conoce como ‘regla del 80%’, que recomienda dejar de ingerir alimentos cuando el estómago está lleno en un 80%. Si no se te da bien este tipo de moderación, la doctora Loy tiene un consejo: “Cuando empieces a sentirte lleno, guarda parte de tu comida en un túper o pide al camarero que te la envuelva para llevar”, dice.
7. Da prioridad a tus seres queridos
Invertir tiempo en la familia es algo que no sólo compensa emocionalmente, sino también en términos de longevidad. Los centenarios tienen cerca a sus padres (o abuelos) mayores, se comprometen con un compañero de vida y, si tienen hijos, se esfuerzan por pasar tiempo con ellos.
8. Encuentra un lugar que te produzca un sentimiento de pertenencia
Existen estudios que demuestran que asistir a misa cuatro veces al mes puede aumentar la esperanza de vida entre cuatro y catorce años. Si la religión no es lo tuyo, merece la pena buscar un grupo o un entorno que te haga sentir aceptado, ya sea tu gimnasio habitual o la práctica de un deporte en grupo, por ejemplo.
9. Averigua tu objetivo en la vida
Los estudios demuestran que saber por qué te levantas por la mañana y tener un propósito en tu día a día puede añadir hasta siete años a tu esperanza de vida. El concepto japonés de Ikigai anima a las personas a encontrar una vocación o propósito personal, explica el Dr. Loy. Para averiguarlo, puedes formularte estas cuatro preguntas y encontrar un punto de conexión entre las cuatro respuestas:
- ¿Qué me apasiona? (Pasión)
- ¿En qué soy bueno? (Profesión)
- ¿Qué necesita el mundo? (Misión)
- ¿Qué me puede compensar? (Vocación)
“Puede que haya que hacer examen de conciencia, pero merece la pena dedicar tiempo a esta búsqueda personal, ya que cuando encuentras tu Ikigai —o varios a la vez—, tu forma de vivir la vida adquiera mayor claridad”, afirma.