- Este chequeo autoguiado te ayudará a saber cómo te encuentras y a aprender a hacer cambios.
Sabemos que debemos hacernos un examen físico todos los años; tenemos revisiones anuales en el trabajo;
Algunas parejas incluso realizan auditorías periódicas de sus relaciones.
Y, sin embargo, muchos de nosotros no controlamos periódicamente nuestra salud emocional, aunque podría decirse que es el factor que más contribuye al bienestar general.
The New York Times habló con expertos en psicología clínica, psicología positiva, florecimiento, prosperidad, resiliencia y agotamiento sobre lo que contribuye a una sensación de bienestar y cómo evaluarlo.
Luego se nos ocurrieron una serie de preguntas adaptadas de estas conversaciones, así como de indicaciones de cuatro evaluaciones psicológicas comunes.
Este ejercicio autoguiado no le proporcionará una “puntuación de bienestar” ni una clasificación, y no debe utilizarse como herramienta de diagnóstico ni como sustituto de la ayuda profesional.
En cambio, este tipo de preguntas están destinadas a hacerte pensar en diferentes aspectos de tu vida y tu salud mental, y ayudarte a identificar qué está funcionando y dónde podrías hacer ajustes, dijo Tyler VanderWeele, director del Programa de Florecimiento Humano de la Universidad de Harvard.
Si bien algunos aspectos del bienestar están fuera de nuestro control, muchos están dentro de él. Y el primer paso para mejorar algo es evaluarlo.
1. Estado de ánimo
¿Cómo describirías tu estado de ánimo la mayoría de los días?
¿Es generalmente positivo, generalmente negativo o una combinación de ambos?
¿Tiendes a sentir más emociones positivas o negativas a lo largo del día?
(Piense en la alegría, el amor o el asombro frente a la ira, la tristeza o la ansiedad).
Por qué son importantes estas preguntas: para evaluar cómo le está yendo a alguien, a veces la pregunta más simple:
“¿Qué tan feliz eres?” – es el mejor, dijo Rong Su, profesor asociado de gestión y espíritu empresarial en el Tippie College of Business de la Universidad de Iowa.
Su ayudó a desarrollar el Inventario Integral de Prosperidad, una de las evaluaciones en las que se basan estas preguntas.
Si una persona se siente mayormente feliz o experimenta emociones positivas con más frecuencia que negativas, eso es una señal de mayor bienestar general.
Por supuesto, todos experimentamos una variedad de emociones.
“El mensaje no es deshacernos de todas nuestras emociones negativas”, dijo Laurie Santos, profesora de psicología en la Universidad de Yale y presentadora del podcast The Happiness Lab
. “Nuestras emociones negativas son señales importantes“.
Pero si su estado de ánimo generalmente se inclina más negativo, hay formas de cambiar a un estado mental más positivo. Martin Seligman, director del Centro de Psicología Positiva de la Universidad de Pensilvania, recomienda un ritual sencillo:
todas las noches durante una semana, escriba tres cosas que salieron bien ese día y por qué.
El objetivo es alejar tu atención de las cosas malas de la vida y centrarte en las cosas buenas.
2. Monólogo interior
¿Tu monólogo interior es más autocrítico o autocompasivo?
Cuando intentas algo nuevo, ¿crees que tendrás éxito o estás seguro de que fracasarás?
Si cometes un error, ¿te castigas después o te concedes el beneficio de la duda?
Por qué son importantes estas preguntas:
“Nuestros patrones de pensamiento realmente afectan mucho nuestras emociones y nuestro bienestar”, dijo Santos.
Lynn Bufka, psicóloga clínica y portavoz de la Asociación Estadounidense de Psicología, agregó que si tu monólogo interior te dice:
“Siempre arruinas las cosas. No puedo creer que hayas hecho eso’, nunca estarás en condiciones de desafiar eso y tener una idea más útil y precisa de quién eres y de lo que eres capaz”.
Con un poco de práctica, podrás cambiar tu diálogo interior.
Para hacer esto, intente hablar consigo mismo como lo haría con un amigo.
Recuerda los momentos en los que has tenido éxito.
Cuando estés luchando o hayas cometido un error, reconócelo, pero sé amable contigo mismo.
3. Salud Física
¿Cómo es tu salud física en general?
¿Con qué frecuencia duerme de siete a nueve horas por noche?
¿Cuánta actividad física haces cada semana?
Por qué son importantes estas preguntas: la salud física y la salud mental están inextricablemente vinculadas, y existe una extensa investigación sobre cómo el sueño y el ejercicio, en particular, afectan nuestro estado de ánimo.
“Ese es el tipo de cosas que realmente importan mucho para nuestra felicidad”, dijo Santos.
No dormir lo suficiente durante una o dos noches puede hacer que te sientas irritable y ansioso.
Una privación de sueño más extrema puede provocar sentimientos de depresión, soledad y aislamiento.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche, pero estiman que alrededor de un tercio de los estadounidenses no lo logran regularmente.
En cuanto al ejercicio, los estudios demuestran consistentemente que puede mejorar el estado de ánimo.
Algunas investigaciones incluso sugieren que es tan eficaz como los medicamentos para tratar la depresión.
Los CDC recomiendan 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, más dos días de entrenamiento de fuerza, cada semana.
4. Relaciones
¿Siente que tiene relaciones sólidas con familiares, amigos, vecinos o compañeros de trabajo?
¿Con qué frecuencia ves personas socialmente cada semana? ¿Tiene alguien a quien pueda llamar en caso de emergencia?
Por qué son importantes estas preguntas:
“Ha habido un montón de investigaciones que vinculan la cantidad y, lo que es más importante, la calidad de las relaciones sociales y el apoyo social de una persona” con el bienestar, dijo Su.
Por ejemplo, el Estudio de Harvard sobre el desarrollo de adultos, uno de los estudios de mayor duración sobre la felicidad humana, que abarcó a más de 1.300 personas durante un lapso de 86 años, encontró que los vínculos sociales eran el mayor predictor de una vida feliz.
Las relaciones son tan importantes para nuestra salud mental (y física) que, el año pasado, el cirujano general de Estados Unidos, Dr. Vivek H. Murthy, emitió un aviso sobre los daños de la soledad y el aislamiento.
Los consejos que dio Murthy para ayudar a fomentar y fortalecer las relaciones son simples pero poderosos: haga que pasar tiempo con amigos y familiares sea una prioridad; presta toda tu atención a la gente (deja el teléfono); y ofrece tu tiempo a tu comunidad, ya sea como voluntario para una organización o ayudando a un amigo necesitado.
5. Significado y propósito
¿Hay cosas en tu vida que te dan un sentido de significado o propósito?
(Esto podría ser a través del trabajo, el voluntariado, pasatiempos, una comunidad religiosa o el cuidado de los demás).
¿Tiene un sentido de responsabilidad hacia algo o alguien que no sea usted mismo?
¿Sientes que tus contribuciones son importantes?
Por qué son importantes estas preguntas:
Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que “cuanto más significado tiene la vida, más feliz eres, más productivo eres y mayor es tu satisfacción con la vida”, dijo Seligman.
El significado y el propósito también pueden actuar como amortiguador frente a los aspectos más desafiantes de la vida.
Tener un sentido de significado contribuye a la resiliencia de una persona y a su capacidad “para resistir el estrés cuando es excesivo”, dijo Michael Ungar, director del Centro de Investigación de Resiliencia de la Universidad de Dalhousie en Canadá.
Si tiene dificultades para encontrar un significado y un propósito, Bufka le aconsejó que piense en cuáles son sus valores o cómo le gustaría que lo recuerden.
“A veces, las cosas que ya estamos haciendo son significativas, pero no siempre las describimos de esa manera”, dijo.
“Podríamos pensar en ellas como responsabilidades o cosas que debemos hacer, cuando la realidad es que podemos pensar en ellas como cosas que elegimos hacer porque se alinean con nuestros valores”.
6. Competencia
¿Sientes que hay cosas en tu vida en las que eres bueno?
¿Hay partes de tu vida que te dan una sensación de logro?
¿Se siente usted generalmente una persona capaz?
Por qué son importantes estas preguntas: las personas necesitan sentir que “tienen cierto dominio sobre las exigencias de su vida cotidiana”, dijo Bufka.
Y, añadió, si alguien fracasa inicialmente al asumir un nuevo desafío, aprender de ese desafío (y, en última instancia, dominarlo) puede generar una sensación de logro.
Creer que eres capaz se trata en parte de aumentar tu confianza en ti mismo, pero también se trata de usar tus talentos “para que otros nos vean por lo que podemos aportar en valor”, dijo Ungar.
En un entorno profesional, no sentirse competente puede ser un signo de agotamiento, dijo Christina Maslach, profesora emérita de psicología de la Universidad de California, Berkeley, y experta en agotamiento.
“En cierto sentido uno empieza a preguntarse si está haciendo un buen trabajo” o si es capaz, dijo.
Y cuando tiene sentimientos negativos acerca de su trabajo, puede comenzar a sentirse mal consigo mismo.
7. Fluir
¿Con qué frecuencia te sientes completamente absorto en lo que estás haciendo?
¿Alguna vez pierdes la noción del tiempo mientras trabajas o haces un pasatiempo?
¿Espera participar en esas actividades?
Por qué son importantes estas preguntas:
el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi pensaba que el secreto de la felicidad era “fluir”.
Desarrolló la teoría después de hablar con artistas y científicos que informaron que la experiencia de estar completamente inmersos en su trabajo los llenaba de sentimientos de placer y satisfacción.
La clave para lograr un estado de fluidez es trabajar en una tarea que sea interesante y significativa para usted, lo suficientemente desafiante como para mantenerlo comprometido pero no tan difícil como para frustrarse, y en la que tenga una idea clara de cuáles son los objetivos y los pasos correctos. son para que puedas evaluar cómo te va a medida que avanzas.
Además del trabajo, pasatiempos como la jardinería o tocar un instrumento pueden aprovechar este sentimiento.
El flujo (o compromiso, como lo llama Seligman) es uno de los cinco pilares de su teoría de la psicología positiva y también está incluido en el próspero inventario de Su.
8. Control y Autonomía
¿Sientes que en general tienes el control de tu vida?
¿Sientes que tienes autonomía y agencia, en el trabajo y en casa?
¿Tomas tú las decisiones más importantes sobre tu vida o lo hace alguien más?
Por qué son importantes estas preguntas:
A veces, cuando tu vida no parece ir bien, es porque sientes que las cosas están fuera de tu control, dijo Su.
Tal vez no tengas control de tu tiempo o simplemente te sientas abrumado en general.
O puede sentir que no tiene control sobre sus finanzas y no puede hacer o comprar las cosas que necesita.
En un entorno laboral, sentir que no se tiene autonomía es un factor clave que contribuye al agotamiento, dijo Maslach.
Las personas “sólo tienen que hacer lo que les dicen, no pueden improvisar, no pueden mejorar las cosas, especialmente cuando sucede algo inesperado”.
En resumen, tener “cierta dirección y control sobre lo que sucede, cierta capacidad de ser autónomos” contribuye a nuestro bienestar general, dijo Bufka.
9. Dinero y recursos
¿Tiene suficientes recursos financieros para mantenerse a usted y a su familia?
¿Alguna vez ha tenido que preocuparse por necesidades básicas, como comida o vivienda?
¿Tiene los recursos y el apoyo que necesita para hacer bien su trabajo?
Por qué son importantes estas preguntas:
las investigaciones en psicología positiva a menudo se centran en el estado interno de una persona, pero varios expertos dijeron que su entorno externo es igualmente importante.
La escala floreciente pregunta sobre la estabilidad financiera y material de las personas porque satisfacer sus necesidades básicas hace que otros aspectos del bienestar sean más alcanzables, dijo VanderWeele.
Todavía es posible prosperar sin recursos suficientes, añadió, pero las “circunstancias materiales” de las personas pueden hacerlo más fácil o más difícil.
Cuando Ungar habla de resiliencia, enfatiza “ser a la vez resistente y con recursos”.
La capacidad de una persona para prosperar o resistir el estrés no reside sólo en sí misma, afirmó: también está ligada a tener los medios y las oportunidades para hacerlo.
Por ello, Ungar discrepa cuando se habla de resiliencia y se centra demasiado en la responsabilidad individual.
10. Justicia
¿Sientes que el mundo es en general un lugar justo?
¿Hay sistemas que te obstaculizan?
¿Sientes que tienes tantas oportunidades como cualquier otra persona?
Por qué son importantes estas preguntas:
a nivel micro, la justicia, o la falta de ella, puede influir en nuestra vida diaria.
Por ejemplo, la justicia surge cuando Maslach habla de una disminución del bienestar en el trabajo.
“Cuando las personas sienten que están siendo tratadas injustamente, cuando, en cierto sentido, se recompensa a las personas equivocadas en lugar de a las que lo merecen”, eso puede llevar al agotamiento, dijo.
A nivel macro, el trato justo por parte de sistemas más grandes afecta en gran medida nuestra capacidad de prosperar. En un sistema injusto, todavía es posible prosperar en aspectos de tu vida (como tus relaciones o tu salud física), pero puede ser más difícil.
“Realmente es necesario tener un ambiente que sea algo justo y que recompense su esfuerzo, sus esfuerzos”, dijo Ungar.
“Y eso”, añadió, “implica, por supuesto, un trato justo o justicia social”.
11. Satisfacción con la vida
En términos generales, ¿qué tan satisfecho estás con tu vida?
¿Ha logrado o está en camino de lograr la mayoría de las cosas importantes que deseaba?
¿Hay aspectos importantes de tu vida que cambiarías?
Por qué son importantes estas preguntas:
según los expertos, estas preguntas finales son, en cierto modo, la forma más fundamental (y más esclarecedora) de evaluar cómo va su vida en su conjunto.
Preguntar sobre la satisfacción general con la vida de una persona “es probablemente la pregunta sobre bienestar más utilizada en la literatura”, dijo VanderWeele.
Es bastante abierto, añadió, y hace que la gente reflexione sobre sus vidas.
Si, después de responder estas preguntas, siente que las cosas en su vida no van tan bien como desea, considere comunicarse con un profesional.
Intente hablar con su proveedor de atención primaria sobre su salud mental o busque un terapeuta o psiquiatra local en los sitios web de Psychology Today y de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.