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Cómo (y por qué es importante) trabajar la musculatura en la vejez

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Cómo (y por qué es importante) trabajar la musculatura en la vejez

Quién como Popeye, un marinero al que le bastaba un tarro de espinaca para transformar su alicaída musculatura en una máquina de demolición. Pero la cosa no es tan simple como lo sugiere el personaje creado hace casi cien años por Elzie Crisler Segar.

Si bien la espinaca es un alimento rico en nutrientes —como las vitaminas K, A, C, B2, ácido fólico, manganeso, magnesio y hierro—, lo que trae beneficios para los huesos y ayuda a combatir la diabetes , no es suficiente por sí sola para contener la progresiva pérdida de masa muscular que afecta a gran parte de la población, especialmente durante la vejez, producto de los inevitables cambios físicos y fisiológicos que se producen con la edad.

Aparte de comer espinaca, para ser tan fuerte Popeye seguro tenía una intensa rutina de ejercicios.

Esta afección se conoce como sarcopenia, y aunque se asocia al envejecimiento, puede comenzar a manifestarse a los 40 años —en algunos casos incluso a los 30—, con la pérdida de entre el 3 y el 8% de la masa muscular cada diez años. El porcentaje, eso sí, aumenta considerablemente pasada la barrera de llos 60 años, lo que también se relaciona a una serie de factores como el estilo de vida y la preexistencia de comorbilidades.

“A partir de los 75 años se puede acentuar aún más, llegando a tener pérdidas aproximadas del 15% de masa muscular al año”, sostiene Fernando Rivero Diez, kinesiólogo y gerente de la residencia para personas mayores Acalis La Florida. “Sin duda es un gran problema, capaz de ocasionar que la persona mayor entre en un espiral sin salida de fragilidad, dependencia funcional y finalmente la muerte”.

La pérdida de masa muscular genera un gran impacto en la calidad de vida: implica el riesgo de discapacidad física, el aumento de caídas —una de las grandes causas de fracturas y lesiones en la vejez— y se asocia al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias, de deterioro cognitivo, además de trastornos de movilidad. De hecho, la tasa de mortalidad en personas con sarcopenia es 3,6 veces mayor a la de una que no la sufre.

Aunque tiene diferentes clasificaciones —lo que puede llevar a relativizar las cifras globales—, se estima que la sarcopenia afecta a más de 50 millones de personas en el mundo y que en 40 años esta cifra se cuadruplicará en todo el planeta.

Músculo joven, músculo viejo

¿Cuánto esfuerzo y trabajo necesitas para levantarte de la silla? ¿Lo puedes hacer sin utilizar las manos? ¿Solo con una o necesitas las dos? ¿O quizá requieres de alguien que te ayude a ponerte de pie? Tu respuesta podría dar indicios de una eventual sarcopenia.

La pérdida de masa muscular afecta a las habilidades funcionales y “a las actividades de la vida diaria, como por ejemplo levantarse de una silla”, expone Alejandro Mercado, geronto-kinesiólogo de la Unidad de Caídas de la Clínica MEDS.

Una mayor pérdida de masa muscular, eso sí, no implica necesariamente una mayor pérdida de fuerza. “No existe una relación directa”, dice Mercado, también académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae. “Hay personas mayores que padecen de sarcopenia pero que tienen bastante potencia muscular”, evidencia de una de las características del envejecimiento: “es extremadamente heterogéneo”.

El geronto-kinesiólogo explica que existe una edad cronológica, una biológica y otra funcional. Y la salud de una persona mayor se mide particularmente sobre esta última. “Un individuo puede tener 80 años y ser capaz de levantarse rápidamente de una silla, caminar con velocidad y viajar por el mundo. Otro individuo de 65 años, pero sedentario, puede que le cueste bastante levantarse de la silla para ponerse de pie, que camine lento y tenga problemas para salir de su casa”. Por ende, el primer individuo es mucho más “funcional” que el segundo.

Para evitar dolores y pérdida de masa muscular en la vejez, es necesario ejercitarse con frecuencia.

Algo similar se puede proyectar respecto a un músculo joven y otro viejo. Es probable que alguien asocie los calificativos a la edad cronológica que tengan las personas. Sin embargo, esto sería caer en el edadismo, otra forma de discriminación a las personas, según Mercado, tan grave como el sexismo o el racismo. En realidad, una persona joven puede tener su musculatura más envejecida que una anciana.

“Tengo pacientes de 72 años capaces de hacer la prueba de levantarse de la silla de manera rápida y efectiva, con una sola extremidad. Algunos entrenan bastante y tienen una dieta equilibrada, entonces son capaces de operar como un músculo joven. En cambio, un individuo de 40 que tiene obesidad tendrá mayores problemas para superar la prueba, porque sus músculos están poco operativos y envejecidos”, expone el especialista.

De todas maneras, en la tercera edad los riesgos que acarrea la sarcopenia son mayores. Uno de ellos tiene que ver con las caídas. “En general, las personas que se caen tienden a tener menor masa muscular y fuerza en la musculatura flexo-extensora, especialmente de la cadera y las rodillas”, afirma Rivero. A ello, se suma la posibilidad de contraer enfermedades crónicas como la osteoporosis y la diabetes.

Y la sarcopenia no sólo amenaza a la estructura muscular, sino que también al control del sistema nervioso central, donde se inicia, coordina y controla los movimientos musculares. “Por eso los tratamientos contra la sarcopenia no pueden estar solamente enfocados en lo musuclar, sino que también en las funciones neurocognitivas”, arguye el geronto-kinesiólogo.

Un síndrome multifactorial

La sarcopenia es un síndrome cuyo origen se relaciona con diversos factores. “Se puede explicar por cambios asociados a la edad a nivel celular (ya que la cantidad de células musculares disminuye), bioquímico, metabólico y endocrino”, dice Fernando Rivero. Esto es lo que se conoce como sarcopenia primaria.

La secundaria, en tanto, se vincula a otros factores distintos a la edad, “como períodos prolongados de encamamiento (largas hospitalizaciones o períodos de reposos excesivos)”, ejemplifica. De ahí que las conductas sedentarias conlleven tantos riesgos.

Mercado dice que somos “mamíferos antigravitatorios”, ya que después de seis u ocho horas de sueño, debemos “desafiar a la gravedad” para ponernos de pie. Y para ello, los músculos —especialmente los del tren inferior, como glúteos, cuádriceps o el tríceps sural— deben mantenerse activos y con potencial.

“Cuando abusas de un estado de antigravedad, por ejemplo al pasarte mucho tiempo acostado, quienes más lo resienten son este grupo de músculos antigravitatorios”, asegura Mercado. Una advertencia que va principalmente dirigida a quienes trabajan ocho horas seguidas sin levantarse de la silla, en especial si además tienen sobrepeso.

Por otro lado, en la medida en que se pierde fibra muscular, el cuerpo comienza a acumular tejido graso, desequilibrio que puede transformarse en un verdadero problema si ocurre con un estilo de vida sedentario. Mercado cuenta que desde hace unos años se ha comenzado a hablar de la “obesidad sarcopénica”.

Para el académico de la U. Finis Terrae, se trata de un problema inquietante, dado los altos índices de obesidad que existen en el país: según la última Encuesta Nacional de Salud, de 2016-2017, el 31,4% de la población es obesa; 3,4% sufre obesidad mórbida y más del 40% tiene sobrepeso, cifras que difícilmente han bajado estos últimos años.

Considerando que la sarcopenia puede comenzar a presentarse desde los 30 años, la mejor recomendación es llevar una vida activa y equilibrada desde mucho antes. “Chile está con una alta tasa de obesidad infantil. Por lo tanto, ¿qué les espera a esas generaciones? Esto tiene que partir desde la base, con mayor cantidad de horas de actividad física en los colegios y una alimentación saludable”.

Ejercicios y consejos para mantener la musculatura

“Para una persona mayor, que realiza una menor o nula actividad física, la proporción de máximo esfuerzo requerido para llevar a cabo actividades diarias va en aumento”, apunta Alejandro Mercado. Levantarse de una silla, de la cama, subir escaleras o caminar pueden transformarse en desafíos incontestables.

Y si bien “nunca es tarde para comenzar a ejercitarse”, como dice el especialista, quienes no estén acostumbrados a realizar actividad física deben tomar ciertas precauciones antes de aventurarse. “Si una persona sedentaria, que nunca se ha hecho una evaluación cardiológica, inicia un programa de ejercicios, por supuesto que corre un riesgo”.

Nicolás Fontecilla, traumatólogo de la Clínica Indisa, concuerda y complementa: “en un inicio hay mayor riesgo de otras lesiones por sobrecarga, caídas o falta de equilibrio”. Por eso, lo primero es idealmente someterse a una evaluación médica interdisciplinaria —geriatría, neurología, otorrino, kinesiología, terapia ocupacional, entre otros— para determinar el estado de salud, si es necesario un tratamiento contra la sarcopenia, y sugerir un programa de entrenamiento físico acorde a sus necesidades y capacidades.

El tai chi es una gran disciplina para combatir la sarcopenia.

Por lo general, los ejercicios que se recomiendan son aquellos de resistencia. “Se pueden realizar con pesas de baja carga o, incluso, utilizando el propio peso del paciente. Por ejemplo, flexiones de brazos estando de pie contra la muralla. O sentarse con los pies colgando y estirar las rodillas completamente”, dice Fontecilla.

Fernando Rivero dice que las bandas elásticas y otros elementos similares también sirven para estos fines. Y que programas de actividad física con dos o tres sesiones por semana “han demostrado cambios en los parámetros de fuerza y potencia muscular en tan solo dos meses”. Para esto, agrega, es muy importante también acompañar los ejercicios con un adecuado plan nutricional, que “asegure la ingesta de proteínas adecuadas para la persona”.

Si es posible caminar, hacerlo a diario —entre 10 y 30 minutos, según las posibilidades—, ya que también cuenta como actividad física y es beneficioso para el organismo. Y siempre contar con una buena hidratación. “La deshidratación es algo muy frecuente entre los adultos mayores”, dice Mercado.

Mercado, además, recomienda con gran énfasis el tai chi, un arte marcial de gran popularidad en el mundo, que no necesariamente tiene contacto, y que en muchas ocasiones se aconseja como parte de tratamientos contra el estrés y la ansiedad.

“No es un ejercicio, es una disciplina. Las personas que hacen tai chi dos veces a la semana se benefician muchísimo, no solamente para combatir la sarcopenia sino que también para mejorar sus niveles cognitivos y la atención. Hay tremenda evidencia de que es una herramienta factible, práctica y económica”, asegura Mercado.

Si bien se puede practicar en solitario, también se suele realizar de manera grupal, algo muy recomendable durante la tercera edad: mantener una socialización activa disminuye, entre otras cosas, las probabilidades de generar demencia. Otra cosa que la espinaca de Popeye no puede combatir por sí sola.

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